¿Qué es la sarcopenia?

Por Aurika Rubio García 

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función del músculo esquelético asociada al envejecimiento. Comienza a acelerarse a partir de los 50 años y puede reducir la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y fragilidad. 

No es solo por envejecer; influyen la inactividad física, la mala nutrición (poca proteína o vitamina D) y cambios hormonales. Se previene y trata principalmente con ejercicio de fuerza (como pesas o bandas elásticas) y una dieta adecuada en proteínas. 

Se puede revertir parcialmente o frenar su avance en cualquier etapa. No es un proceso inevitable sin solución.

Las bases del tratamiento son:

1. Ejercicio de fuerza (prioritario): El entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas, sentadillas, subir escaleras) es el más eficaz para estimular el crecimiento muscular. Se recomiendan 2-3 sesiones semanales.

2. Nutrición adecuada. También es clave la vitamina D y los aminoácidos como la leucina ( es el aminoácido más potente para el crecimiento muscular, ya que se cree que estimula el proceso de síntesis de proteínas musculares).

3. Suplementos (en casos necesarios): Cuando la dieta no es suficiente, se pueden usar suplementos proteicos o de aminoácidos, siempre bajo supervisión médica o de un nutricionista.

4. Fármacos (en investigación): Aún no hay un medicamento aprobado específicamente para la sarcopenia, aunque se estudian opciones. El tratamiento actual se basa 100% en ejercicio y nutrición.

Claro, aquí tienes pautas prácticas y concretas que puedes aplicar desde hoy, tanto si lo buscas para ti como para un familiar mayor.

1. Ejercicio de fuerza seguro y efectivo (2-3 veces/semana). No necesitas pesas caras. Empieza con ejercicios funcionales que imiten movimientos diarios:

· Sentarse y levantarse de una silla (sin usar manos): 10 repeticiones, descansa 1 min, repite 2-3 series. Aumenta dificultad bajando la silla o usando una más baja.

· Subir y bajar un escalón (o un peldaño fijo): 10 repeticiones con cada pierna. Usa pasamanos si hay riesgo de caída.

· Puente de glúteos (tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, elevar cadera): 12-15 repeticiones.

· Sujetar una botella de agua o una bolsa con peso (1-2 kg) para hacer curl de bíceps o elevaciones laterales.

Importante: Haz los ejercicios lento (2-3 segundos al levantar, 3 segundos al bajar) y nota la fatiga muscular hacia la repetición 8-10.

La sarcopenia empeora con largos periodos sentado. Implementa microrrutinas:

· Cada hora, levantarse y caminar 2 minutos por la casa.

· Al ver la televisión, hacer elevaciones de talones (ponerse de puntillas).

· Usar una aplicación de recordatorio (alarma cada 45 min).

5. Medición de progreso (fácil y sin aparatos)

Cada 2-4 semanas, mide:

· Velocidad al caminar: ¿Cuánto tardas en recorrer 4 metros? Normal >0.8 m/seg (5 seg en 4 m). Si es más lento, necesitas más fuerza.

· Prueba de levantarse de la silla 5 veces seguidas: Menos de 12 segundos es bueno; más de 15 segundos indica riesgo.

· Circunferencia de pantorrilla (en la parte más ancha): Con cinta métrica. Una pérdida de 2-3 cm en meses es señal de pérdida muscular.

6. Precauciones importantes

· Si hay dolor articular, empieza con ejercicios sentado o acostado.

· Evita el ayuno prolongado o dietas muy hipocalóricas sin supervisión (se pierde músculo).

· Antes de empezar, si la persona tiene enfermedad cardíaca, renal o problemas graves de movilidad, consulta con un fisioterapeuta o geriatra.